Un menú práctico, saludable y barato # 21
5 marzo 2012. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria en El Poder del Consumidor.
¡En esta ocasión ofrecemos opciones de un buen menú vegano!
Ser vegetariano no tiene porque ser caro.
No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.
Menú #21
DESAYUNO
Licuado con leche de soya, almendras, plátano y un poco de azúcar [grupo de leguminosas y frutas]
Molletes con pico de gallo [grupo de cereales, verduras y leguminosas]
Fruta picada con granola [grupo de frutas y cereales]
Precio aproximado: $12.50 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15 minutos
COMIDA
Sopa de lentejas con quelites [grupo de leguminosas y verduras]
Tortitas de avena* [grupo de cereales y verduras]
Ensalada verde con espinacas y semillas [grupo de verduras]
Agua de sandía [grupo de frutas]
Precio aproximado: $19 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20 minutos
CENA
Té de limón
Tacos de guisado de verduras mixtas (flor de calabaza, calabaza picada, acelgas y especias) [grupo de cereales y verduras]
Precio aproximado: $11 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
COLACIÓN
Fruta seca de diferentes colores, mezclada con nueces y semillas [grupo de frutas]
Precio aproximado: $8 pesos
Para tomar: Simplemente agua simple
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* Sugerencia de preparación: Se deja remojando en agua la avena unos 10 minutos. Se vacía el agua hasta dejarla un poco húmeda. Se puede hacer una mezcla con cilantro, cebolla, verdura picada, semillas de girasol, salsa de soya y especias. Hacer la forma de tortita y poner a cocinar hasta que quede dorada por ambos lados.
Nota: Es muy respetable la decisión de ser vegetariano, especialmente hoy en día con todos los aspectos que están sucediendo en torno a la producción de carne. Se tiene la creencia de que es complicado y costoso consumir o preparar un menú que no contenga carne y que esté equilibrado en nutrientes, sin embargo es mucho más fácil de lo que se piensa. En nuestra cultura es mucho más sencillo preparar menúes abundantes en verduras, frutas, leguminosas y cereales, ya que son las principales fuentes de nutrientes para la dieta mesoamericana.
| Consejo de nutrición |
| Si se ha tomado la decisión de consumir una dieta vegetariana como parte del estilo de vida es importante que se tenga muy en cuenta y se asegure un buen consumo de todos los macro y micronutrientes. El vegetarianismo es una excelente disciplina, pero requiere de mucha responsabilidad. Es mucho más necesario poner atención en un buen consumo de nutrientes especialmente si la dieta es de tipo “vegana”, la cual consiste en nulo consumo de algún producto de origen animal o que se haya producido por el mismo, como la miel de abeja. Si se lleva a cabo una adecuada combinación de los diferentes grupos de alimentos, una persona que consume una dieta vegana, como parte de su estilo de vida, no tendrá deficiencias. Con la vitamina que más cuidado se debe tener es con la vitamina B12, ya que esta vitamina se encuentra principalmente y de manera abundante en carnes, productos de origen animal como quesos, yogures y lácteos. Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeñas cantidades. Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hongos comestibles, germen de trigo y soya. Antes de tomar la decisión es importante que se esté dispuesto a asumir el compromiso que ello implica. |
EL PLATO DEL BIEN COMER
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