Un menú práctico, saludable y barato #19
12 octubre 2011. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú para desayuno, comida y cena de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria.
Memoriza EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.
Menú #19
DESAYUNO
Omelette vegetariano envuelto en hoja de hierba santa* (grupo de productos de origen animal y verduras)
1 tortilla de maíz (grupo de cereales)
1 plátano (grupo de frutas)
Café al gusto
Precio aproximado: $11 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
COMIDA
Crema de jitomate** (grupos de verduras)
Alambre de hongos zeta con chile morrón, cebolla, ajo y calabacita gratinados con queso (grupo de verduras y productos de origen animal)
Arroz blanco (grupo de cereales)
Agua de fruta, con poca azúcar (grupo de frutas)
Precio aproximado: $21 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos
CENA
Ensalada verde con aderezo de yogur con cacahuate*** (grupo de verduras y productos de origen animal)
Pan tostado con queso panela (grupo de cereales y productos de origen animal)
Té de limón
Precio aproximado: $16 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 12 minutos
Entre comidas o colación
Garbanzo tostado con sal (el garbanzo se puede comprar tiernito y tostarlo en un comal con sal o se puede comprar como tipo botana).
Precio aproximado: $3-5 pesos
* Sugerencia de preparación: Se prepara el omelette de huevo (se pueden utilizar sólo las claras si así se prefiere), se coloca la verdura en medio con un poco de queso si se desea, se dobla. La hoja santa se debe sofreír en parte ligeramente, se coloca el omelette sobre la hoja y se envuelve con la hoja. Se puede añadir sal al gusto.
** Se quitan las semillas al jitomate, se pone a hervir junto con hierbas finas (albahaca, orégano, laurel), sal (marina de preferencia), cebolla, pimienta y unas gotas de aceite de oliva (si está disponible). Se licúa con el agua que se hirvió el jitomate y con un poco de crema ácida.
*** Se debe utilizar yogur sin azúcar añadida, desafortunadamente en el mercado existen muy pocos yogures sin azúcar añadida. Lo óptimo sería utilizar yogur de búlgaros. Se añaden cacahuates naturales o salados. Se licúa el yogur con el cacahuate y listo. Se puede guardar el sobrante en el refrigerador.
| Consejo de nutrición |
| Procura tener en el refrigerador fruta y verdura ya picada lista para consumir o para utilizar. De esta manera cuando tengas hambre y quieras comer algo rápido puedes comer alguna fruta o verdura. También ayuda para cocinar si quieres hacer alguna sopa de verdura o añadir verdura al arroz, sopas o algún guisado. Esto nos ayuda a consumir una mayor cantidad de frutas y verduras, puesto que no siempre se tiene el tiempo para estar picando la fruta, sino que a veces se requiere solamente poder tomarla y ya. Esto también favorece a que los niños y adolescentes consuman más fruta y verdura. |
EL PLATO DEL BIEN COMER
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