Un menú práctico, saludable y barato #50
• Te presentamos el Menú de Xaviera ¡número 50!
• $48 pesos por las tres comidas del día más $3 por la colación.
• Tiempo de preparación: 8 minutos para el desayuno, 10 para la comida y 12 para la cena.
• ¡Come hasta quedar satisfecho, no lleno!
20 enero 2014. ¡Llegamos al Menú de Xaviera número 50!
Y esta vez, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria, la nutrióloga Xaviera Cabada, nos presenta un sabroso menú que además es económico, nutritivo y fácil de preparar.
No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.
Menú #50
DESAYUNO
Tapa de frijoles con omelette de huevo* [grupo de leguminosas y alimentos de origen animal, verduras y cereales]
Plátano en rodajas cubierto con yogur ácido [grupo de frutas y alimentos de origen animal]
Café o té al gusto para tomar
Precio aproximado: $12 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 8 minutos
COMIDA
Burritos integrales estilo americano** [grupo de cereales, verduras y alimentos de origen animal]
Pepinos en rodajas con limón y sal [grupo de frutas y verduras]
Agua natural de fruta de temporada para tomar [grupo de frutas]
Precio aproximado: $20 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
CENA
Avena de plátano-nuez*** [grupo de frutas, cereales y alimentos de origen animal]
Té de manzanilla [grupo de frutas]
Precio aproximado: $16 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 12 minutos
COLACIÓN
Rodajas de jitomate con sal [grupo de verduras]
Precio aproximado: $3 pesos
_____________________________________
* Sugerencia de preparación: tener los frijoles ya cocidos, para sólo calentarlos un minuto en la mañana. Preparar el huevo en forma de omelett (se puede preparar con algo de verdura para mayor aporte de micronutrientes). En un pan integral tostado (de preferencia de panadería o que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa) untar frijoles, poner el huevo encima, añadir queso rallado y alguna salsa de mayor gusto.
** En una tortilla de harina integral poner una untada de frijoles (si hay disponibles), media pechuga asada picada, lechuga, jitomate, arroz (que haya sobrado de alguna comida), crema, sal y pimienta. Enrollar la tortilla en forma de burrito y listo.
*** Poner a hervir agua con una pizca de sal, una cucharada sopera de azúcar mascabado, canela molida y un chorrito de extracto de vainilla. Cuando empiece a hervir, añadir la avena deseada. Aparte, hacer una mezcla en la licuadora de un plátano, nuez y leche (procurar que la mezcla no quede tan líquida). Antes de que la avena termine de cocerse por completo, añadir la mezcla de plátano con nuez y dejar que se termine de cocer la avena junto con la mezcla.
| Consejo de nutrición |
| ¡Come hasta quedar satisfecho, no lleno! Cuando hay hambre y comemos surgen tres sensaciones en el estómago que nos indican diferentes sucesos metabólicos.
La primera sensación es la “ausencia de hambre”. Cuando empezamos a comer esta sensación desaparece, pero no quiere decir que hemos recibido los nutrientes necesarios. Si continuamos comiendo, sentiremos la sensación de “satisfacción”. En este momento es cuando hay que dejar de comer, ya que el organismo ha recibido los suficientes nutrientes para satisfacer todas las necesidades metabólicas. Si después de sentirnos satisfechos continuamos comiendo, entonces vendrá la sensación de “lleno”. En condiciones normales, después del punto de “satisfacción” todo lo que se consume es extra. Lo que el organismo hará es convertir ese alimento adicional en energía de almacenaje, es decir, en grasa que se acumula en los tejidos. |
EL PLATO DEL BIEN COMER
