Sugerencias de la nutrióloga Xaviera Cabada.

 

Menú # 15

Desayuno

Quesadillas de queso Oaxaca con zanahoria rallada (grupos: cereales, verduras y producto de origen animal)

Un platón de fruta picada (grupo: frutas)

Té de limón

Precio aproximado: $14 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

 

Comida

Rollitos de espinaca rellenos de papa* (grupos: verduras y cereales)

Frijoles refritos en su propio jugo con queso panela (grupos: leguminosas y producto de origen animal)

Arroz blanco al vapor (grupo: cereales)

Agua de melón (grupo: frutas)

Precio aproximado: $20 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 15-20 minutos

 

Cena

Yogurt natural con miel (grupo: producto de origen animal)

Pan integral tostado con un poco de mantequilla, jitomate en rodajas, unas gotas de aceite de oliva, orégano y sal (grupos: cereales y verduras)

Precio aproximado: $10 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos

 

Entre comidas o colación

Galletas habaneras con mermelada o con miel

Precio aproximado: $3 pesos

 

*Sugerencia de preparación: primero pon a cocer las papas con un poquito de cebolla y ajo. Una vez cocidas, pélalas y hazlas puré. Puedes añadir un poquitito de mantequilla con leche y sal, para que esté más suave el puré y tenga mejor sabor. Luego pon a cocer las espinacas enteras sin rabo. Para cocerlas, primero hierve el agua; una vez que esté hirviendo sumerge las espinacas durante 3 minutos y luego sácalas para que queden un poco crocantes. Con cuidado toma dos hojas de espinaca, para hacer el rollo pon una sobre otra para hacer una doble capa y no se rompa. Pon un poco de puré en medio y haz el rollito. Puedes añadir un poquito de queso o crema dentro del rollito. Sírvelas acompañadas de los frijoles y el arroz al vapor con un poco de salsa de soya.

 

Consejo de nutrición

Un muy buen hábito de los guerrerenses: para el almuerzo y la comida ponen al centro de la mesa quelites frescos en un vaso con agua para estarlos comiendo junto con la comida. También puede ser cilantro, romerito, pápalo, escobita. Arrancan unas hojitas y las mastican junto con el bocado. Este es un buen hábito ya que al consumirlos frescos ingerimos sus propiedades íntegras, además le damos una sensación de frescura al paladar. Los quelites son ricos en hierro, calcio, fósforo, vitaminas, proteínas, fibra y ácidos grasos omega 3 y 6 (justo en las proporciones que requiere el cuerpo).

 

El plato del bien comer

 

Menú # 14

Desayuno

Burritos (con tortilla de harina integral) de clara de huevo con quelites, jitomate y cebolla

Licuado de fresa

Si se antoja, café

Precio aproximado: $9 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

 

Comida

Sopa de verdura

Entomatadas*

Frijoles de la olla

Precio aproximado: $11 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 10-15 minutos

 

Cena

Un plato de avena caliente con canela y plátano

Media rebanada de pan tostado integral con poquita mantequilla

Precio aproximado: $5 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos

 

Entre comidas o colación

Garbanzo tierno fresco y/o semillas de calabaza

Precio aproximado: $5 pesos

 

*Sugerencia de preparación: hervir los tomates con ajo, cebolla, sal de mar, hierbas de olor, pimienta, cilantro fresco. Poner a calentar la salsa hasta que hierva. Sumergir las tortillas de maíz sin freír en la salsa caliente, sacar y acomodar en el plato dobladas. Encima poner un poco de queso, cebolla, crema y si lo prefieres pueden llevar algo de pollo. 

 

Consejo de nutrición

Compromiso contigo mismo. Comprométete a cuidar tu propia salud. Ponte metas reales, analiza exactamente qué es lo que necesitas. Qué necesitas cambiar, qué necesitas mejorar, qué necesitas fortalecer. Compromiso con tu propio consumo, con lo que compras. Compromiso cuando cocinas, los ingredientes que usas, cómo lo haces y con qué empeño lo realizas. Comprométete con tu cuerpo y con tu mente.

 

Menú # 13

Desayuno

Enfrijoladas*. Se puede acompañar con un poco de crema, cebolla picada, lechuga, jitomate y queso rayado. Cómete de 2 a 3 piezas (grupos: cereales, leguminosas, verduras y productos de origen animal)

Fruta picada (grupo: frutas)

Café al gusto

Precio aproximado: $8 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

 

Comida

Jitomates rellenos de atún**  (grupos: verduras y producto de origen animal)

Vegetales (la verdura que se tenga disponible) al vapor con un poco de mantequilla (grupo: verduras)

Arroz blanco con salsa de soya (grupo: cereales)

Agua de avena (grupo: cereales)***

Precio aproximado: $20 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 20-25 minutos

 

Cena

Platón de fruta con yogurt (de preferencia, de búlgaros) y granola (grupos: frutas y producto de origen animal)

Té de hierbabuena con un poco de leche

Precio aproximado: $8 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos

 

Entre comidas o colación

Fruta o verdura picada.

Precio aproximado: $3 pesos

 

*Sugerencia de preparación: Se licúan los frijoles con su propio jugo, luego se ponen a calentar. Sólo tienes que sumergir la tortilla en los frijoles, no la frías sólo asegúrate que los frijoles estén bien calientes para que la tortilla se reblandezca. Al servirlas a tu plato la doblas a la mitad y luego le pones encima el queso, la crema, salsa y puedes añadir un poco de lechuga y jitomate.  

**Quitar el corazón y el interior al jitomate, rellenar de mezcla de atún con verdura, mayonesa, mostaza y unas gotas de limón. Se pueden calentar o comer fríos, según el gusto.

***Para el agua de avena sólo tienes que licuar avena, leche, vainilla, canela molida, un poco de azúcar y agua. Se cuela y se sirve con hielo.

 

Consejo de nutrición

Si te gusta el café con crema, no uses los sustitutos en polvo pues contienen aceite pulverizado al que se han añadido saborizantes artificiales y colorantes. Mejor emplea leche en polvo o simplemente un poco de leche líquida. Si te gusta endulzar tu café, es preferible que le pongas poca azúcar en vez de edulcorantes, ya que éstos tienen efectos secundarios como cefalea, mareos, náuseas e incluso migraña. Si te gusta tu café con galletas, asegúrate que no tengan altos contenidos de azúcar. Lee las etiquetas. Hay galletas que uno creería que son saludables pero en realidad contienen muchísima azúcar; por ejemplo, cada galleta Quaker de avena tiene 1 cucharada de azúcar.

 

Menú # 12

Desayuno

Chilaquiles con nopal bañados en salsa roja*. Se puede acompañar con un poco de crema, cebolla picada, queso rallado. Cómete el equivalente a 2, máximo 3 tortillas (grupos: cereales, verduras y productos de origen animal)

Frijoles de la olla (grupo: leguminosas)

Fruta picada (grupo: frutas)

Café al gusto

Precio aproximado: $15 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 15 minutos

 

Comida

Crema de jitomate con acelga**. Le puedes añadir un poco de aceite de oliva (grupo: verduras).

Papas gratinadas con bistec asado*** (un pedazo pequeño) y con la verdura que se tenga disponible (grupos: cereales, productos de origen animal y verduras)

Sin tortilla

Agua simple para tomar

Precio aproximado: $18 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 15-20 minutos

 

Cena

Molletes gratinados con salsa (o pico de gallo).

Té de manzanilla

Fruta de la estación

Precio aproximado: $8 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos

 

Entre comidas o colación

Galletas habaneras o plátano seco.

Precio aproximado: $5 pesos

 

*Sugerencia de preparación: Corta las tortillas en triángulos y el nopal en rajas cortas. Puedes dejar las tortillas secando una noche antes así utilizarás menos aceite. Sofríe un poco la tortilla, el nopal, un poco de cebolla, pimienta y un poco de sal. Una vez que estén bien tostados, vierte la salsa.

(La salsa se hace con 3 jitomates, 3 tomates verdes -o tomatillo-, 1 chile serrano pequeño, especias como orégano, ajo, sal de ajo y sal de cebolla. Cuece todo junto hasta quedar medio cocido. Luego licúa.)

**Pon a hervir agua, luego añade un puñado de acelgas y 2 jitomates. Deja allí hirviendo 10 minutos. Licúa con especias y un poco del agua en la que se coció. Sal de ajo, sal de cebolla y una buena pizca de orégano.

***Para las papas gratinadas, primero medio cócelas en agua. Sácalas del agua y córtalas en rodajas. Con una poca de mantequilla, cebolla y cilantro termina de cocinarlas en un sartén. Añade el queso para que se derrita. El bistec ponlo en un sartén junto con la verdura y añade un poco de salsa de soya para cocinar. También puedes añadir un chorrito de aceite y agua para que no se pegue.

 

Consejo de nutrición

Organización. Organiza tu despensa, organiza tushorarios, organiza el contenido de tuscomidas. La alimentación es un aspectos de nuestra vida y nuestra cultura que debe estar bien organizado. Organiza tu propio consumo. Lo que no compras no lo consumes. Haz primero una lista de lo que verdaderamente necesitas. Esto para que puedas tener en la despensa lo que necesitarás para la semana. Luego analiza qué quieres consumir más esta semana. ¿Fruta?, ¿verdura?, ¿granos enteros?, ¿leguminosas? Así durante tu compra te concentras más en dichos alimentos.  Esto también diversifica tu alimentación. Si logras organizar tu alimentación, ¡lograrás organizar muchísimas más cosas!

 

Menú # 11

Desayuno

Hotcakes integrales de avena*, se pueden acompañar con un poco de miel de abeja o cajeta. Recuerda hacer los hotcakes de tamaño chico a moderado y comer un máximo de 3 piezas, dependiendo del tamaño (grupo: cereales)

Fruta picada (grupo: frutas)

Café al gusto

Precio aproximado: $9 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 15 minutos

 

Comida

Tostadas de sardina. Sofreír la sardina con cebolla, hierbas de olor y pimienta. Acompañar las tostadas con jitomate picado finamente, un poco de crema y aguacate (grupos: producto de origen animal, verduras y cereales)

Vegetales asados. Con un poco de salsa de soya, asar calabacita cortada en trozos grandes, ejotes enteros, brócoli, o la verdura que se tenga disponible (grupo: verduras)

Agua de melón con poca azúcar (grupo: frutas)

Precio aproximado: $12 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 10-15 minutos

 

Cena

Sopa de frijol** con totopos

Té de manzanilla con un poco de leche

Precio aproximado: $10 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos

 

Entre comidas o colación

Cacahuates naturales o granola suelta.

Precio aproximado: $3 pesos

 

Consejo de nutrición

Constancia. Escoge un solo hábito que desees cambiar. El primer paso es escoger algo que verdaderamente estés dispuesto a cambiar (no algo que en realidad no quieras dejar). Recuerda que modificar un hábito implica quitar las prácticas viejas e incorporar algo nuevo que para ti sea saludable, por eso es tan difícil. Hazlo rutina por cuatro semanas continuas (es lo que aproximadamente tarda el cerebro en registrar el cambio si lo hacemos de forma ininterrumpida, posteriormente el cerebro lo hace ya de forma automática). Si te falla 1 día, vuelve a empezar. Si logras cambiar ese hábito considéralo todo un éxito. Los hábitos son lo más difícil cambiar, pero con la constancia es posible hacerlo. Puedes ir cambiando de hábitos uno por uno, paso a paso. Ponte una meta realista y ¡hazlo!