Un menú práctico, saludable y barato #34
19 febrero 2013. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria en El Poder del Consumidor.
¡A comer frijol!
Dado que el consumo de frijol ha disminuido drásticamente en México, el siguiente Menú de Xaviera ofrece varias opciones de platillos con frijoles.
Todo el menú incorpora frijol, sin embargo se recomienda NO hacer las tres opciones el mismo día.
No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.
Menú #34
DESAYUNO
Huevos rancheros bañados en salsa de frijol* [grupo de leguminosas y alimentos de origen animal , y verduras]
Precio aproximado: $8 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
COMIDA
Frijoles a la mexicana** en tacos [grupo de leguminosas y alimentos de origen animal , y verduras]
Vegetales crocantes al vapor gratinados [grupo de alimentos de origen animal y verduras]
Agua de fruta natural de temporada [grupo de frutas]
Precio aproximado: $11 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 25 minutos
CENA
Sopa de frijol*** [grupo de leguminosas]
Arroz blanco al vapor [grupo de cereales]
Precio aproximado: $7 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15 minutos
COLACIÓN
Garbanzo tostado con chile y limón [grupo de leguminosas y frutas]
Precio aproximado: $5 pesos
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* Sugerencia de preparación de la salsa: Tatemar en un comal jitomate, ajo, cebolla y chile (se puede cambiar por morrón, si no se desea picante). Se vierten los frijoles en la licuadora junto con la verdura tatemada, se añade agua, sal, pimienta y epazote. Se licua y finalmente se pone a calentar hasta que hierva.
** Picar finamente chile, jitomate, cebolla, cilantro. Sofreírlos un poco en aceite (de preferencia aceite de olivo), revolver un poco, añadir los frijoles enteros con un poco de su jugo, calentar hasta que la mezcla quede completamente cocinada. Se calientan las tortillas al comal para preparar los tacos. A los tacos se les puede añadir un poco de lechuga picada y yogur ácido como crema.
*** Licuar los frijoles con su jugo, leche descremada, pimienta, hierbas finas y un poco de sal de mar de preferencia. Se pone a calentar hasta hervir.
| Consejo de nutrición |
| El frijol es una excelente fuente de proteínas, contiene hidratos de carbono complejos, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, tanto soluble como insoluble, y toda una variedad de vitaminas y minerales que son esenciales para el cuerpo. Entre los micronutrimentos que contiene son la vitamina B1, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitaminas C, E, K, ácido fólico, calcio, hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio, selenio, sodio.
El alto consumo de fibra ayuda a tener una digestión y absorción más lenta y adecuada, lo cual ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre más estables. Las vitaminas de complejo B como la B1 y B6 están involucradas en muchos procesos celulares, especialmente en procesos de estrés. La vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, el calcio es esencial para los músculos y huesos. Excelente fuente de hierro, para la prevención de anemia y como auxiliar en su tratamiento. Es importante consumir frijol o alguna leguminosa al menos cuatro veces a la semana. ¡Regresemos al frijol, es uno de los alimentos más nutritivos! |
EL PLATO DEL BIEN COMER
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