Un menú práctico, saludable y barato #30
28 noviembre 2012. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria en El Poder del Consumidor.
En esta ocasión ofreceremos un menú para pacientes con diabetes.
Tener diabetes no significa no poder comer de nada… ¡al contrario, sólo hay que saber qué!
No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.
Menú #30
DESAYUNO
Un huevo revuelto a la mexicana (chile, nopalitos, jitomate y cebolla)* [grupo de alimentos de origen animal y verduras]
Frijoles de la olla en su jugo al ajo** [grupo de leguminosas]
Una tortilla de maíz (procurar que sí sea de maíz nixtamalizado, se puede preguntar en la tortillería en donde regularmente se compran las tortillas)
Una fruta de preferencia que no sea alguna muy dulce como plátano, piña o fruta seca [grupo de frutas]
Café endulzado con azúcar mascabado o sin endulzar
Precio aproximado: $11 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
COMIDA
Guisado de pollo con verdura [grupo de alimentos de origen animal y verduras]
Arroz (de preferencia integral, si hay la disponibilidad) al vapor con un poco de salsa de soya o dos tortillas de maíz [grupo de cereales]
Frijolitos al gusto [grupo de leguminosas]
Agua de fruta natural (de preferencia sin azúcar, o con azúcar mascabado) [grupo de frutas]
Precio aproximado: $17 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 25 minutos
CENA
Té de manzanilla
Dos nopales asados con queso panela
Una rebanada de pan integral (realmente integral, no Bimbo) [grupo de cerealesy verduras]
Precio aproximado: $8 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos
COLACIÓN
Zanahoria picada con limón y sal [grupo de frutas y verduras]
Precio aproximado: $3 pesos
Nota: Una persona con diabetes puede comer de todo, excepto productos altamente procesados. De hecho, la forma en que una persona con diabetes debe comer, es la forma en que todos deberíamos de comer: una alimentación basada en alimentos naturales, granos enteros, variedad de fruta y verdura, y agua simple en abundancia. Es frecuente que al paciente con diabetes se le confunda con dietas restrictivas, lo cual genera el efecto opuesto a lo que se desea, es decir, procurar que el paciente consuma una alimentación saludable. Uno de los aspectos más importantes en la diabetes es mantener los niveles de glucosa en sangre normales y estables.
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* Sugerencia de preparación: Puede ser un huevo completo y más verdura, o dos claras de huevo.
** El consumo de ajo tiene efectos benéficos en el organismo.
| Consejo de nutrición |
| Lo más importante que un paciente con diabetes debe evitar son las harinas refinadas, azúcares en abundancia, especialmente proveniente de bebidas como refrescos, bebidas azucaradas y yogures comerciales, los cuales contienen altas cantidades de azúcar. Por ejemplo: una Coca-Cola de 600 ml contiene 12 cucharadas de azúcar, una bebida azucarada Levité de 500 ml contiene cinco cucharadas de azúcar, un yogur Yoplait natural de 125 ml contiene cuatro cucharadas de azúcar.
Además se observa que productos industrializados como los cereales de caja (aún aquellos que se promocionan como saludables) también contienen altos contenidos de azúcar por plato (entre tres y cuatro cucharadas); una barrita tipo Special K o Quaker contiene de tres a cuatro cucharadas de azúcar, o unas galletas contienen desde tres hasta más de seis cucharadas de azúcar (dependiendo del tipo de galleta). Es importante tener cuidado con los productos que se promocionan como saludables y con los productos empaquetados; en general, la mayoría contienen altas cantidades de azúcar y/o grasa y todos contienen sodio. Por otro lado, los productos altamente industrializados contienen bajas cantidades de fibra y regularmente están basados en harinas refinadas a las cuales se les ha removido sus principales propiedades como vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo. La alimentación debe estar basada en productos naturales, altos en fibra, variados, de diferentes colores y sabores. Una persona con diabetes puede comer toda una variedad de alimentos mientras sean integrales, naturales y lo más casero posibles. También puede consumir bajas cantidades de azúcar mascabado o puede usar piloncillo para endulzar. Es importante que el paciente disfrute su alimentación para asegurar una mayor adherencia a la dieta. |
EL PLATO DEL BIEN COMER
