Un menú práctico, saludable y barato – 3

18 octubre, 2010 | : Menú de Xaviera, Salud nutricional

Sugerencias de la nutrióloga Xaviera Cabada.

Menú # 11
Desayuno
Hotcakes integrales de avena*, se pueden acompañar con un poco de miel de abeja o cajeta. Recuerda hacer los hotcakes de tamaño chico a moderado y comer un máximo de 3 piezas, dependiendo del tamaño (grupo: cereales)
Fruta picada (grupo: frutas)
Café al gusto
Precio aproximado: $9 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15 minutos

Comida
Tostadas de sardina. Sofreír la sardina con cebolla, hierbas de olor y pimienta. Acompañar las tostadas con jitomate picado finamente, un poco de crema y aguacate (grupos: producto de origen animal, verduras y cereales)
Vegetales asados. Con un poco de salsa de soya, asar calabacita cortada en trozos grandes, ejotes enteros, brócoli, o la verdura que se tenga disponible (grupo: verduras)
Agua de melón con poca azúcar (grupo: frutas)
Precio aproximado: $12 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10-15 minutos

Cena
Sopa de frijol** con totopos
Té de manzanilla con un poco de leche
Precio aproximado: $10 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos

Entre comidas o colación
Cacahuates naturales o granola suelta.
Precio aproximado: $3 pesos

Consejo de preparación

*En la licuadora vierte 2 tazas de leche, 2 tazas de avena, 1/2 taza de salvado de trigo, 1/2 taza de amaranto, 2 huevos, 1/4 taza de mantequilla derretida, 1 cucharada de polvo para hornear, 1 cucharada de azúcar morena (opcional), almendra molida, nuez picada, pasas picadas, canela molida. Licuar todo hasta que quede bien mezclado.

**Muele 2 tazas de frijoles enteros y 1 taza de agua con un jitomate fresco, cilantro fresco, sal de ajo y sal de cebolla. En una cazuela calienta una cucharadita de aceite y vierte la mezcla. Deja que se caliente. Una vez que se caliente añade totopos o trozos de tostada. Sirve. Se puede adornar con un poco de queso fresco.

Consejo de nutrición
Constancia. Escoge un solo hábito que desees cambiar. El primer paso es escoger algo que verdaderamente estés dispuesto a cambiar (no algo que en realidad no quieras dejar). Recuerda que modificar un hábito implica quitar las prácticas viejas e incorporar algo nuevo que para ti sea saludable, por eso es tan difícil. Hazlo rutina por cuatro semanas continuas (es lo que aproximadamente tarda el cerebro en registrar el cambio si lo hacemos de forma ininterrumpida, posteriormente el cerebro lo hace ya de forma automática). Si te falla 1 día, vuelve a empezar. Si logras cambiar ese hábito considéralo todo un éxito. Los hábitos son lo más difícil cambiar, pero con la constancia es posible hacerlo. Puedes ir cambiando de hábitos uno por uno, paso a paso. Ponte una meta realista y ¡hazlo!

Menú # 12
Desayuno
Chilaquiles con nopal bañados en salsa roja*. Se puede acompañar con un poco de crema, cebolla picada, queso rallado. Cómete el equivalente a 2, máximo 3 tortillas (grupos: cereales, verduras y productos de origen animal)
Frijoles de la olla (grupo: leguminosas)
Fruta picada (grupo: frutas)
Café al gusto
Precio aproximado: $15 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15 minutos

Comida
Crema de jitomate con acelga**. Le puedes añadir un poco de aceite de oliva (grupo: verduras).
Papas gratinadas con bistec asado*** (un pedazo pequeño) y con la verdura que se tenga disponible (grupos: cereales, productos de origen animal y verduras)
Sin tortilla
Agua simple para tomar
Precio aproximado: $18 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15-20 minutos

Cena
Molletes gratinados con salsa (o pico de gallo).
Té de manzanilla
Fruta de la estación
Precio aproximado: $8 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos

Entre comidas o colación
Galletas habaneras o plátano seco.
Precio aproximado: $5 pesos

*Sugerencia de preparación: Corta las tortillas en triángulos y el nopal en rajas cortas. Puedes dejar las tortillas secando una noche antes así utilizarás menos aceite. Sofríe un poco la tortilla, el nopal, un poco de cebolla, pimienta y un poco de sal. Una vez que estén bien tostados, vierte la salsa.
(La salsa se hace con 3 jitomates, 3 tomates verdes -o tomatillo-, 1 chile serrano pequeño, especias como orégano, ajo, sal de ajo y sal de cebolla. Cuece todo junto hasta quedar medio cocido. Luego licúa.)
**Pon a hervir agua, luego añade un puñado de acelgas y 2 jitomates. Deja allí hirviendo 10 minutos. Licúa con especias y un poco del agua en la que se coció. Sal de ajo, sal de cebolla y una buena pizca de orégano.
***Para las papas gratinadas, primero medio cócelas en agua. Sácalas del agua y córtalas en rodajas. Con una poca de mantequilla, cebolla y cilantro termina de cocinarlas en un sartén. Añade el queso para que se derrita. El bistec ponlo en un sartén junto con la verdura y añade un poco de salsa de soya para cocinar. También puedes añadir un chorrito de aceite y agua para que no se pegue.

Consejo de nutrición
Organización. Organiza tu despensa, organiza tus horarios, organiza el contenido de tus comidas. La alimentación es un aspectos de nuestra vida y nuestra cultura que debe estar bien organizado. Organiza tu propio consumo. Lo que no compras no lo consumes.
Haz primero una lista de lo que verdaderamente necesitas. Esto para que puedas tener en la despensa lo que necesitarás para la semana. Luego analiza qué quieres consumir más esta semana. ¿Fruta?, ¿verdura?, ¿granos enteros?, ¿leguminosas? Así durante tu compra te concentras más en dichos alimentos. Esto también diversifica tu alimentación.
Si logras organizar tu alimentación, ¡lograrás organizar muchísimas más cosas!

Menú # 13
Desayuno
Enfrijoladas*. Se puede acompañar con un poco de crema, cebolla picada, lechuga, jitomate y queso rayado. Cómete de 2 a 3 piezas (grupos: cereales, leguminosas, verduras y productos de origen animal)
Fruta picada (grupo: frutas)
Café al gusto
Precio aproximado: $8 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

Comida
Jitomates rellenos de atún** (grupos: verduras y producto de origen animal)
Vegetales (la verdura que se tenga disponible) al vapor con un poco de mantequilla (grupo: verduras)
Arroz blanco con salsa de soya (grupo: cereales)
Agua de avena (grupo: cereales)***
Precio aproximado: $20 pesos
Tiempo de reparación aproximado: 20-25 minutos

Cena
Platón de fruta con yogur (de preferencia, de búlgaros) y granola (grupos: frutas y producto de origen animal)
Té de hierbabuena con un poco de leche
Precio aproximado: $8 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos

Entre comidas o colación
Fruta o verdura picada.
Precio aproximado: $3 pesos

*Sugerencia de preparación: Se licúan los frijoles con su propio jugo, luego se ponen a calentar. Sólo tienes que sumergir la tortilla en los frijoles, no la frías sólo asegúrate que los frijoles estén bien calientes para que la tortilla se reblandezca. Al servirlas a tu plato la doblas a la mitad y luego le pones encima el queso, la crema, salsa y puedes añadir un poco de lechuga y jitomate.
**Quitar el corazón y el interior al jitomate, rellenar de mezcla de atún con verdura, mayonesa, mostaza y unas gotas de limón. Se pueden calentar o comer fríos, según el gusto.
***Para el agua de avena sólo tienes que licuar avena, leche, vainilla, canela molida, un poco de azúcar y agua. Se cuela y se sirve con hielo.

Consejo de nutrición
Si te gusta el café con crema, no uses los sustitutos en polvo pues contienen aceite pulverizado al que se han añadido saborizantes artificiales y colorantes. Mejor emplea leche en polvo o simplemente un poco de leche líquida. Si te gusta endulzar tu café, es preferible que le pongas poca azúcar en vez de edulcorantes, ya que éstos tienen efectos secundarios como cefalea, mareos, náuseas e incluso migraña. Si te gusta tu café con galletas, asegúrate que no tengan altos contenidos de azúcar. Lee las etiquetas. Hay galletas que uno creería que son saludables pero en realidad contienen muchísima azúcar; por ejemplo, cada galleta Quaker de avena tiene 1 cucharada de azúcar.

Menú # 14
Desayuno
Burritos (con tortilla de harina integral) de clara de huevo con quelites, jitomate y cebolla
Licuado de fresa
Si se antoja, café
Precio aproximado: $9 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

Comida
Sopa de verdura
Entomatadas*
Frijoles de la olla
Precio aproximado: $11 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10-15 minutos

Cena
Un plato de avena caliente con canela y plátano
Media rebanada de pan tostado integral con poquita mantequilla
Precio aproximado: $5 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos

Entre comidas o colación
Garbanzo tierno fresco y/o semillas de calabaza
Precio aproximado: $5 pesos

*Sugerencia de preparación: hervir los tomates con ajo, cebolla, sal de mar, hierbas de olor, pimienta, cilantro fresco. Poner a calentar la salsa hasta que hierva. Sumergir las tortillas de maíz sin freír en la salsa caliente, sacar y acomodar en el plato dobladas. Encima poner un poco de queso, cebolla, crema y si lo prefieres pueden llevar algo de pollo.

Consejo de nutrición
Compromiso contigo mismo. Comprométete a cuidar tu propia salud. Ponte metas reales, analiza exactamente qué es lo que necesitas. Qué necesitas cambiar, qué necesitas mejorar, qué necesitas fortalecer. Compromiso con tu propio consumo, con lo que compras. Compromiso cuando cocinas, los ingredientes que usas, cómo lo haces y con qué empeño lo realizas. Comprométete con tu cuerpo y con tu mente.

Menú # 15
Desayuno
Quesadillas de queso Oaxaca con zanahoria rallada (grupos: cereales, verduras y producto de origen animal)
Un platón de fruta picada (grupo: frutas)
Té de limón
Precio aproximado: $14 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

Comida
Rollitos de espinaca rellenos de papa* (grupos: verduras y cereales)
Frijoles refritos en su propio jugo con queso panela (grupos: leguminosas y producto de origen animal)
Arroz blanco al vapor (grupo: cereales)
Agua de melón (grupo: frutas)
Precio aproximado: $20 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15-20 minutos

Cena
Yogur natural con miel (grupo: producto de origen animal)
Pan integral tostado con un poco de mantequilla, jitomate en rodajas, unas gotas de aceite de oliva, orégano y sal (grupos: cereales y verduras)
Precio aproximado: $10 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos
Entre comidas o colación
Galletas habaneras con mermelada o con miel
Precio aproximado: $3 pesos

*Sugerencia de preparación: primero pon a cocer las papas con un poquito de cebolla y ajo. Una vez cocidas, pélalas y hazlas puré. Puedes añadir un poquitito de mantequilla con leche y sal, para que esté más suave el puré y tenga mejor sabor. Luego pon a cocer las espinacas enteras sin rabo. Para cocerlas, primero hierve el agua; una vez que esté hirviendo sumerge las espinacas durante 3 minutos y luego sácalas para que queden un poco crocantes. Con cuidado toma dos hojas de espinaca, para hacer el rollo pon una sobre otra para hacer una doble capa y no se rompa. Pon un poco de puré en medio y haz el rollito. Puedes añadir un poquito de queso o crema dentro del rollito. Sírvelas acompañadas de los frijoles y el arroz al vapor con un poco de salsa de soya.

Consejo de nutrición
Un muy buen hábito de los guerrerenses: para el almuerzo y la comida ponen al centro de la mesa quelites frescos en un vaso con agua para estarlos comiendo junto con la comida. También puede ser cilantro, romerito, pápalo, escobita. Arrancan unas hojitas y las mastican junto con el bocado. Este es un buen hábito ya que al consumirlos frescos ingerimos sus propiedades íntegras, además le damos una sensación de frescura al paladar. Los quelites son ricos en hierro, calcio, fósforo, vitaminas, proteínas, fibra y ácidos grasos omega 3 y 6 (justo en las proporciones que requiere el cuerpo).

El plato del bien comer