Un menú práctico, saludable y barato #26
31 agosto 2012. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria en El Poder del Consumidor.
No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.
Menú #26
DESAYUNO
Plato de cereal casero realmente integral* con leche y fruta [grupo de cereales, frutas y alimentos de origen animal]
Precio aproximado: $16 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos
COMIDA
Pasta tropical** con ensalada verde [grupo de frutas y verduras , alimentos de origen animal y cereales]
Ensalada verde de lechuga, espinaca, pepino, jitomate, semillas o cacahuates. Usar limón, una pizca de vinagre y poca sal como aderezo.
Precio aproximado: $18 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 25 minutos
CENA
Crema de zanahoria con papa*** [grupo de alimentos de origen animal, verduras y cereales]
Queso panela asado para acompañar
Precio aproximado: $10 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15 minutos
COLACIÓN
Alegría [grupo de cereales]
Precio aproximado: $3 pesos
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* Sugerencia de preparación: Mezcla diferentes cereales integrales como avena (puede ser avena tostada o cruda), granola no comercial [¡aguas!, la granola Quaker contiene altas cantidades de azúcar], amaranto, salvado de trigo (poco), chía (si está disponible), se pueden mezclar algunas hojuelas de tu cereal de caja favorito (evita que sea algún cereal muy dulce o poner pequeñas cantidades), almendras, cacahuates naturales, fruta seca. Puedes echar a volar tu imaginación e integrar a tu cereal casero los ingredientes que te gusten.
** Poner a cocer tu pasta favorita (o la que tengas más disponible en el momento) con un poco de mantequilla (¡ojo!, mantequilla no margarina), sal, pimienta, cebolla, albahaca. Una vez cocida, añadir un poco de crema, media crema o queso crema; picar uvas y mango, añadirlas a la pasta y listo. Usar pimienta como último toque.
*** Se pone a cocer la papa y la zanahoria juntas (en este caso pueden ir juntas, ya que ambas tardan mucho en cocer). Una vez que estén bien cocidas se ponen en la licuadora con hierbas de olor (puede ser albahaca, cilantro; también se puede usar sal de ajo o sal de cebolla, sal de mesa y pimienta). Licuar, calentar un sartén hondo con un poquitito de aceite de olivo, verter la mezcla y listo.
| Consejo de nutrición |
| En la alimentación la masticación es muy importante. Es necesario masticar bien los alimentos para poder triturar lo suficiente y así favorecer la digestión.
De hecho, la digestión empieza en la boca, ya que la saliva contiene enzimas que descomponen parte de las sustancias nutritivas. Si no masticamos suficiente, la digestión durará más y será menos efectiva. En la boca, la comida masticada se convierte en bolo, el cual debe estar lo más pastoso posible para favorecer que el estómago batalle menos. No importa el número de veces que se mastique, lo que importa es que la comida esté bien triturada. Una masticación adecuada permite triturar los alimentos y convertirlos en un bolo alimenticio perfectamente digerible. El masticar adecuadamente también permite degustar más los alimentos, disfrutarlos, comer más despacio y por lo tanto evitar comer más de lo necesario. Si se da tiempo para que se activen las hormonas que nos permiten sentir saciedad, que se empiezan a producir a los 20 minutos, la sensación de satisfecho se produce de forma adecuada. Un buen consejo para favorecer la masticación es dejar en la mesa los cubiertos después de cada bocado. |
EL PLATO DEL BIEN COMER
