Un menú práctico, saludable y barato – 2
Sugerencias de la nutrióloga Xaviera Cabada.
Menú #6
Desayuno
Pan francés* con miel de abeja natural (grupos: productos de origen animal, fruta y cereales)
Coctel de fruta
Café con leche
Precio aproximado: $17 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
Comida
Sopa de verduras (grupo: verduras)
Filete de pescado empanizado con amaranto, chícharos cocidos, puré de papa (grupos: producto de origen animal, leguminosas y cereales)
Agua de jamaica -con poca azúcar- (grupo: frutas)
Precio aproximado: $21 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos
Cena
Crema de zanahoria (grupo: verduras)
Galletas saladas o habaneras (grupo: cereales)
Té de limón
Precio aproximado: $7 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
Entre comidas o colación
La jamaica que te quedó del agua con limón y poquita sal; o apio picado con un poco de crema de cacahuate.
Precio aproximado: $6 pesos
* Sugerencia de preparación: en un plato hondo revuelve 1 huevo, añade un poco de leche, canela y vainilla. Luego agrega salvado de trigo. Mojas el pan en esa mezcla y luego lo pones a cocinar con poco aceite. El salvado de trigo es para añadir más fibra a tu pan francés. Aún así, de preferencia utiliza pan integral. También puedes esparcir encima un poco de ajonjolí.
** No comas tortilla ni pan durante la comida, ya que el filete está empanizado con amaranto.
Consejo de nutrición
Mantenerte bien hidratado durante el día es esencial para evitar estresar tu cuerpo, ya que el agua es necesaria para todas las funciones celulares. Puedes estar tomando unos tragos durante todo el día. Utiliza tu propio termo para que no tengas que estar comprando botellitas de agua, que son caras y contaminan. No beber suficiente agua conduce a la deshidratación, la cual provoca irritabilidad, dolor de estómago, ardor, falta de concentración, mala digestión, piel y cabello reseco, mareo, náuseas y, en ocasiones, puede afectar la presión. Así que…AGUAS.
Entre 1.5 y 2 litros de agua pura al día es suficiente, dependiendo del clima. Si en tu localidad el agua de la llave es buena, tómala. Es más barata y contiene minerales esenciales que no contienen las aguas purificadas.
Menú # 7
Desayuno
Omelette* de espinacas con queso panela (grupos: productos de origen animal y vegetales)
Frijoles de la olla (grupo: oleaginosas)
1 tortilla de maíz (grupo: cereales)
Jugo de naranja (grupo: frutas)
Precio aproximado: $13 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
Comida
Sopa de calabacita con papa (grupo: verduras)
Bistec de pollo asado a la naranja, arroz rojo, ensalada de zanahoria rallada, pepino y lechuga (grupos: producto de origen animal, verduras y cereales)
Agua de limón con chía (con poca azúcar) (grupo: frutas)
Precio aproximado: $23 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15-20 minutos
Cena
Licuado de mamey con avena (grupos: producto de origen animal, fruta y cereales)
Quesadilla de champiñones (grupos: cereales y verduras)
Precio aproximado: $12 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos
Entre comidas o colación
Galletas habaneras integrales, 1 barra de fibra o 1 naranja
Precio aproximado: $4 pesos
* Sugerencia de preparación: se pueden utilizar 2 claras de huevo, o 1 pieza entera de huevo, y medio manojo de espinacas. Las espinacas, procura cocinarlas poco tiempo para que no pierdan sus propiedades.
Consejo de nutrición
Utiliza frutas y verduras de la estación ya que, aparte de ser más baratas, contienen los nutrimentos que más necesitas para cada temporada. Por ejemplo en invierno, cuando necesitas más vitamina C, la naranja y la mandarina son de las principales frutas de esa estación. La naturaleza es mucho más sabia que la industria.
Menú # 8
Desayuno2 Quesadillas de requesón con jitomate (grupos: productos de origen animal, verduras y cereales)
1 plato de fruta de temporada (grupo: frutas)
Café al gusto
Precio aproximado: $16 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 6 minutos
Comida
Sandwich vegetariano de aguacate con verdura fresca y queso panela* (grupos: producto de origen animal, verduras y cereales)
Ensalada verde (una porción grande) con 1 huevo cocido (grupos: producto de origen animal y verduras)
Agua de mango (con poca azúcar) (grupo: frutas)
Precio aproximado: $23 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15-20 minutos
Cena
1 Tlacoyo de haba con un poco de lechuga, jitomate, queso fresco y crema (grupos: producto de origen animal, verduras y cereales)
1 Calabacita en rodajas cocida al vapor, sazonada con un poco de salsa de soya (grupo: verduras)
Té de manzanilla con un poco de leche evaporada
Precio aproximado: $10 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 12 minutos
Entre comidas o colación
Semillas (pepitas, girasol, ajonjolí, etc) o fruta seca.
Precio aproximado: $7 pesos
* Sugerencia de preparación: Utiliza auténtico pan integral para tu sándwich; evita los panes de marca como Bimbo. Los puedes encontrar en las cadenas de tiendas orgánicas o naturistas, y al adquirirlos apoyas a los pequeños productores. A tu sándwich le puedes poner lechuga, jitomate, champiñón, rebanadas de pepino muy delgadas, unas gotas de aceite y una pizca de sal.
Consejo de nutrición
A veces no se tiene la costumbre de consumir cotidianamente alimentos como las semillas, las cuales son sumamente nutritivas. Las semillas son ricas en vitaminas del complejo B y magnesio, los cuales ayudan moderar el estrés celular. Ve integrando poco a poco diferentes alimentos nutritivos a tu despensa y ve eliminando alimentos que no te convienen. Luego haz la cuenta de cuánto dinero gastabas en aquellos alimentos que tienen demasiadas calorías y son poco nutritivos (como el pan dulce, por ejemplo). Te sorprenderás. Recuerda: si no lo compras, no lo consumes.
Menú # 9
Desayuno
Licuado de amaranto con plátano y nuez (grupos: producto de origen animal, fruta y cereal)
Pan tostado integral con mantequilla * y un poco de mermelada (grupo: cereales)
Precio aproximado: $13 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 4 minutos
Comida
Guisado de avena ** (grupos: verduras y cereales)
Frijoles refritos con poco tocino, cebolla y jitomate (grupos: producto de origen animal, leguminosas y verduras)
Lechuga, pepino y zanahoria frescos, con limón y sal (grupo: verduras)
Agua de tamarindo (con poca azúcar) (grupo: frutas)
Precio aproximado: $23 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15-20 minutos
Cena
1 plato grande de fruta con yogur y granola (grupos: producto de origen animal, frutas y cereales)
Té de hierbabuena con poca leche
Precio aproximado: $10 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 12 minutos
Entre comidas o colaciónSemillas (pepitas, girasol, ajonjolí, etc) o fruta seca.
Precio aproximado: $7 pesos
* Es preferible utilizar mantequilla en pequeñas cantidades, en vez de margarina. La margarina está elaborada con aceite “parcialmente hidrogenado”, lo cual significa que es aceite sólido. La mantequilla es natural y aunque está hecha con grasa animal, contiene vitaminas liposolubles.
** Sugerencia de preparación: poner a sofreír en un sartén papa finamente picada, cilantro, cebolla, acelga, espinaca y jitomate. Añades avena cruda (por cada 2 tazas de verdura, 2 tazas de avena), salsa de soya y un poco de agua (1/2 taza). Dejas cocinar y revuelve un poco para que no se pegue. Obtendrás un guisado sabroso, barato y nutritivo.
Consejo de nutrición
Acostumbra a tu cuerpo a comer raciones pequeñas. El estómago es como un globo: entre más lo llenas más se estira. Al consumir raciones pequeñas permites que regrese a su tamaño normal. En vez de una sola comida muy abundante, es mejor comer raciones pequeñas distribuidas a lo largo del día. Además, esto permite que el metabolismo funcione mejor.
Menú # 10
Desayuno
Monito feliz, fruta divertida.
Huevo duro. Cortar el huevo en rodajas en 4 partes, las dos partes medias serán los ojos, las partes de las puntas serán las orejas (grupo: producto de origen animal)
Papa frita. Las papas pueden hacer la boca y el cabello. Se pueden hervir las papas hasta medio cocer, luego sofreírlas un poco para que se terminen de cocer (grupo: cereales)
Manzana con yogur y granola. Quitar el corazón a la manzana. Cortar la manzana en rodajas. Entre rodaja y rodaja poner un poco de yogur y granola (grupos: frutas, producto de origen animal y cereales)
Precio aproximado: $11 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15 minutos
Comida
Jugando canicas en el bosque
Canicas de carne molida. La carne molida se mezcla con calabaza y zanahoria ralladas, un poco de amaranto, huevo, poquita salsa de soya y especias o hierbas de olor. Mezclar todo y hacer bolitas pequeñas del tamaño de una canica. En un sartén poner a calentar un poco de tomate molido con orégano y albahaca. Vaciar las canicas en el sartén para cocinarlas en la mezcla (grupos: producto de origen animal, verduras y cereales)
Arroz de colores. Picar finamente zanahoria, chícharos y elote. Ponerlos a cocer junto con arroz. Añadir un poco de sal de mar, pimienta y mantequilla durante la cocción, para darle mejor sabor (grupos: cereales y verduras)
Arbolitos con crema. Brócoli a medio cocer con crema al gusto. Para que quede crujiente primero pon a hervir el agua, luego añade el brócoli y déjalo cocer de 5 a 7 minutos, sácalo y ponlo a escurrir (grupo: verduras)
Agua de guayaba con poca azúcar. (grupo: frutas)
Precio aproximado: $20 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos
Cena
Cuernitos a la orden
Cuernitos mini con jamón, jitomate y queso. Cortar en dos para dejar en cada mitad una punta del cuernito. Partir cada mitad de forma horizontal para ponerles jamón de pavo, queso panela y jitomate. Se puede añadir un poquitito de aderezo para dar sabor.
Atole de avena, amaranto, pinole y pera. Mezclar una cucharada cafetera de avena molida, una de amaranto y una de pinole. Poner a hervir con agua, un poco de leche (dependiendo del gusto del niño), un pedazo pequeñito de piloncillo, canela y un trozo de pera sin cáscara. Dejarlo hervir hasta que todo quede bien cocido. Se puede poner un hielo al vaso del niño para enfriar rápido.
Precio aproximado: $15 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15 minutos
Entre comidas o colación
Paleta de yogur natural congelado o pasas.
Precio aproximado: $3 pesos
Consejo de nutrición
Poco a poco incorpora a tu despensa alimentos de la dieta mesoamericana que ya casi no solemos utilizar. Por ejemplo, el piloncillo, el pinole, el amaranto, la canela, cereales enteros, la miel, etc. Dichos alimentos son ricos en nutrientes, tienen propiedades medicinales y además son baratos. Por eso, muchos abuelos se enferman menos que algunos de nosotros o nuestros hijos.
El plato del bien comer